Do pražského půlmaratonu zbývá posledních několik dní. Má ještě smysl zařazovat nějaký trénink, nebo už je lepší spíš ubrat a nechat tělo odpočinout?
Krátká odpověď je ano – smysl to má. Období před závodem označujeme jako taper, tedy ladění formy. Jeho délka je individuální, ale vždy se pojí se snižováním objemu (klidně na 50–60 % běžného objemu) a často i četnosti tréninků. Intenzitu ale naopak držíme, případně ji snižujeme jen minimálně.
Přínos takového přístupu se pohybuje v jednotkách procent (zhruba do 5–6 %). Pokud se tedy chystáte na svůj osobák, může to být důležitý dílek celé skládačky.
V rámci regenerace se držte toho, co máte vyzkoušené – válec, strečink, lehký silový trénink se zaměřením na mobilitu a tonizaci. A co je důležité: nevymýšlejte nic nového. V posledních dnech před závodem není prostor testovat postupy, u kterých nevíte, jak na ně tělo zareaguje.
Jaké chyby podle tebe běžci dělají v posledních dnech před závodem nejčastěji? Je něco, co by už pár dní před startem rozhodně dělat neměli?
Nejčastější chyba, kterou ve své praxi vídám, je zkoušení něčeho nového před závodem – ať už jde o jídlo, boty, suplementaci nebo trénink.
Další častou chybou je nedostatečný prostor na vyladění formy, tedy když běžci jedou relativně náročný tréninkový program ještě v posledních dnech před závodem.
Co by si měli běžci zkontrolovat ve své výbavě? Bez čeho se podle tebe na půlmaratonu opravdu neobejdou?
Půlmaraton je na výbavu relativně jednoduchý závod, takže z toho nemusí být strašák. Většinu věcí by měli mít běžci otestovanou už z tréninku, aby si zbytečně nepřidělali komplikace na trati, kde rozhoduje každá sekunda.
Zkontrolujte si hlavně detaily – dobře utažené šněrování, jestli máte vyřešené doplňování energie (například gely), kde je ponesete a jestli nehrozí, že je po cestě ztratíte.
Já osobně jsem velký fanoušek vazelíny na všechna třecí místa – to je maličkost, která dokáže zachránit celý závod.
Počasí na jarním půlmaratonu může být velmi proměnlivé - jak s tím naložit při oblékání?
Tady ideálně opět doporučuji vyzkoušet si oblečení dopředu v tréninku – abyste věděli, co vám sedí a v čem se cítíte dobře. Obecně se dá řídit pravidlem, že při intenzivním pohybu stoupá pocitová teplota zhruba o 10–15 °C. Na samotný závod proto většinou není potřeba řešit dlouhé rukávy nebo nohavice.
Důležité je pak ale neprochladnout před startem a během rozcvičení. Tam se hodí lehká bunda, například On Weather Jacket nebo On Core Jacket, případně i převlekové kalhoty, které můžete těsně před startem odložit.
Na samotný závod bych se držel spíš kratších variant – tričko a kraťasy, například On Performance-Tee nebo Tank. Pokud by ale bylo chladněji nebo víte, že snášíte zimu hůř, dobře poslouží i lehká dlouhá vrstva, třeba Swix RaceX Classic s dlouhým rukávem.
Představme si, že je den před závodem. Jak by podle tebe měl ideálně vypadat?
Půlmaraton je závod, který může trvat i více než 90 minut, takže se často řeší tzv. carb loading – tedy zvýšený příjem sacharidů pro doplnění zásob svalového glykogenu. Pokud to ale nechceme hrotit, úplně v pohodě stačí mít na závod připravený gel a držet se toho, co máme vyzkoušené.
Důležité je nepřehánět to s tuky a vlákninou, které zpomalují trávení – v den závodu chceme mít energii co nejrychleji dostupnou. Stejně tak nepodceňujte hydrataci a hlídejte si pravidelný pitný režim.
Velkou roli hraje i spánek. Pokud je to možné, zkuste si několik dní před závodem nastavit režim tak, jak budete fungovat v den startu, tedy vstávat ve stejný čas, abyste váš biorytmus lehce adaptovali.
A teď samotný den závodu. Co bys běžcům doporučil ráno před startem?
Asi nejdůležitější bod je: žádné experimenty a novinky. Pijete kávu? Dejte si kávu. Nesnídáte kaši? Tak ji nesnídejte (ani když Kipchoge na vločkách fičí :)). Držte se jednoduchého, na sacharidy bohatého jídla – nehladovět, ale ani se nepřejíst.
To samé platí pro rozcvičku. Ta by měla být zautomatizovaná z tréninku, ne něco, co vymýšlíte na místě nebo kopírujete od ostatních. Najděte si svoji rutinu – ideálně 4–5 prvků technických/tonizačních cvičení zaměřených na chodidlo a kotník, práci kolene, flexory a extenzory kyčle a zapojení paží. Každý z těchto prvků proveďte dvakrát – nejdřív lehce na zapracování, podruhé dynamičtěji. Na závěr si dejte 3–5 postupně zrychlovaných rovinek (cca 20 sekund) a do startu už by vám mělo zbývat zhruba 10-15 minut – v tu chvíli už stojíte v koridoru, s oroseným čelem a připravení vyběhnout.
Vyplatí se mít základní plán – kdy dorazit na místo startu (nechcete řešit parkovací karmu, ani hodinu před startem), kdy zhruba budete na 10. kilometru, kdy si dáte gel nebo promyslet svoji mantru pro momenty, kdy přijde krize.
A jedna věc, která je podle mě pro hobby běžce opravdu důležitá: těšte se na to a startujte s úsměvem. Vzpomeňte si, kolik času a energie jste věnovali přípravě – všechny ty tréninky, dřina v tempových bězích i kolik mentální kapacity jste do přípravy dali. Lidi, hlavně si to užijte!
