Jaro je pro mnoho běžců začátkem nové sezóny. Jak by podle tebe měl vypadat návrat k běhání po zimě?
Pokud jste přes zimu úplně nevypadli z pohybu – ať už jste běh částečně nahrazovali třeba skialpem, cyklistikou nebo jinou aktivitou – návrat by neměl být nijak složitý. Tělo je na zátěž zvyklé, jen potřebuje znovu navázat. Zásadní je ale jedno pravidlo: postupnost. A to ve všech směrech – v objemu, intenzitě i počtu tréninků během týdne.
Možná jste už slyšeli o pravidlu navyšování o 10 % týdně. Nemá sice úplně pevný vědecký základ, ale jako orientační pomůcka funguje dobře a pomáhá hlavně v tom, abyste progres nepřehnali. Právě jaro často svádí k tomu „dohnat, co jsem zameškal“, jenže u běhání se trpělivost vyplácí víc než nadšení v prvních týdnech. Pokud budete zátěž zvyšovat postupně, tělo se adaptuje lépe a bez zbytečných problémů.
S příchodem jara si mnoho běžců vybírá první závody sezóny. Jak by měl podle tebe vypadat trénink, pokud se chce člověk na závod dobře připravit? Třeba když ho za dva měsíce čeká pětikilometrový běh a přes zimu neběhal?
Základní princip je postupně zvyšovat tzv. specifičnost tréninku – tedy to, jak moc se trénink podobá samotnému závodu. Čím blíž jste startu, tím víc by měl trénink odpovídat tomu, co vás čeká. U pětikilometrového běhu to znamená postupně zařazovat víc běhů ve vyšší intenzitě a pracovat s tempem.
Osm týdnů není úplně dlouhá doba, zvlášť pokud člověk začíná téměř od nuly. Tělo se sice na vyšší intenzitu dokáže adaptovat poměrně rychle – zlepšuje se práce s kyslíkem i schopnost běžet v tempu kolem laktátového prahu – ale ne všechno jde tak rychle. Svaly a hlavně šlachy se přizpůsobují výrazně pomaleji. Často tak vzniká situace, kdy se běžec cítí „kondičně připravený“, ale tělo ještě není plně adaptované, což se může projevit bolestí achilovek nebo chodidel. I proto je důležité zátěž zvyšovat postupně a nepodlehnout pocitu, že už můžu jít naplno.
A jak by se příprava lišila, kdyby měl na trénink víc času nebo plánoval delší závod?
Princip zůstává stejný – postupně se přibližovat požadavkům konkrétního závodu. Rozdíl je v tom, že s větším časovým prostorem můžete trénink lépe vystavět a dát tělu dostatek času na všechny typy adaptací. Jinak bude vypadat příprava na rychlou silniční pětku a jinak na dlouhý běh v terénu, kde hraje větší roli vytrvalost, síla a práce v kopcích.
Zároveň ale neexistuje jeden správný postup. Různí trenéři zvolí různé cesty, s jinými prioritami i načasováním. A přesto mohou vést ke stejnému cíli. Pokud si trénink skládáte sami, nesvazujte se hledáním „ideálního plánu“. Mnohem důležitější je zkoušet, vnímat, jak tělo reaguje, a postupně si najít to, co funguje právě vám.
Jak často by měl člověk běhat, aby viděl posun ve své kondici nebo tempu? Existuje nějaká minimální frekvence tréninků, která dává smysl?
Aby se tělo zlepšovalo, potřebuje dvě věci: dostatečný a zvyšující se tréninkový stimul a prostor na regeneraci. Jedno bez druhého nefunguje – pokud je zátěže málo, tělo nemá důvod se adaptovat, pokud je jí naopak moc, nestíhá se přizpůsobit.
Jako minimum se obecně doporučují alespoň tři běhy týdně, ideálně s postupným navýšením na čtyři až pět tréninků. Dva běhy týdně většinou na výraznější posun nestačí, nejen kvůli objemu, ale i proto, že do takového režimu jen těžko dostanete pestrost, která je pro rozvoj důležitá (různé intenzity, typy tréninků apod.).
Hodně lidí kombinuje běh s dalšími aktivitami – posilovnou, cyklistikou, lezením nebo turistikou. Dá se i takhle běžecky zlepšovat, nebo je pro posun důležitější soustředit se hlavně na běh?
Do velké míry záleží na cíli – jinak bude trénink vypadat u někoho, kdo se chystá na pětikilometrový silniční závod, a jinak u běžce mířícího na dlouhý horský běh. Obecně ale platí, že kombinace aktivit, tedy cross trénink, je prospěšná. Pro rekreační běžce možná ještě víc než pro výkonnostní sportovce. Pestrost pohybu pomáhá nejen výkonu, ale hlavně dlouhodobému zdraví a udržitelnosti.
Pokud je ale běh vaší hlavní aktivitou a chcete se v něm zlepšovat, měl by tvořit základ tréninku. Vedle něj dává velký smysl zařadit silový trénink, který pomáhá zlepšit výkon i snížit riziko zranění. Právě jeho pravidelné zařazení se v praxi velmi často projeví pozitivním posunem.
Jaký konkrétní doplňkový pohyb dává podle tebe běžcům největší smysl?
Silový trénink je dnes už v podstatě základ a měl by být běžnou součástí běžecké přípravy. Pomáhá zlepšit výkon, stabilitu i odolnost vůči zranění, takže jeho pravidelné zařazení dává velký smysl.
Vedle toho má své místo i pohyb bez dopadové zátěže – například skialp nebo cyklistika, případně trénink na cyklo trenažeru. V určitých fázích sezóny tak můžete budovat objem bez zbytečného zatížení kloubů a šlach, které jinak při běhu dostávají zabrat.
Boty jsou základ každé běžecké výbavy. Podle čeho by si měl běžec vybrat ty pravé? Na jaké parametry se zaměřit při výběru?
Úplně první a nejdůležitější parametr je, jak vám bota sedí na noze. To je něco, co si nepřečtete v recenzi ani na blogu – to musíte vyzkoušet. Nemusíte v nich hned běhat, ale už při obutí poznáte, jestli vám tvarově vyhovují. V tomhle směru dává velký smysl spolehnout se i na specializované prodejce, kteří mají zkušenosti a dokážou dobře poradit.
Aby se člověk v nabídce trochu zorientoval, pomůže si odpovědět na pár základních otázek: Na jakém povrchu budu běhat? Co od boty čekám – spíš tlumení, dynamiku, nebo stabilitu? Až potom by měly přijít na řadu věci jako design, barva nebo cena. Z vlastní zkušenosti se mi dlouhodobě osvědčily boty od značky On, které mají dobře zvládnuté právě různé typy došlapu a stylu běhu – ať už hledáte pohodlné boty na objemové tréninky, nebo svižnější model na rychlejší běhy.
Jak přemýšlet o běžeckém oblečení, co běžec potřebuje a co už je jen příjemná vychytávka? Máš nějaké konkrétní tipy?
Upřímně – oblečení řeším hlavně ve chvíli, kdy jde o závod nebo náročnější trénink, kde se na něj potřebuji spolehnout. U běžných tréninků kolem domova to tolik neřeším. Podobně jako u bot je ale základ to, aby oblečení dobře sedělo. Ideální je takové, o kterém vlastně nevíte. Nikde netlačí, neškrtí a při běhu vás nijak neruší.
Na jaře se vyplatí myslet na vrstvení. Ráno i večer bývá chladněji, a druhá vrstva v podobě lehké mikiny nebo bundy se často hodí. Někdo ale nechce během tréninku řešit neustálé svlékání, a tak raději sáhne po první vrstvě s dlouhým rukávem. Z vlastní zkušenosti se mi osvědčila třeba mikina On Trailbreaker – vepředu neprofoukne, vzadu je pružná a dobře funguje i v pohybu. Hodně nosím také On Performance T s dlouhým rukávem, které jsem využil i při tréninku v chladnějších podmínkách. Pokud máte rádi přiléhavější střih, skvěle funguje kolekce RaceX od značky Swix. A pokud vám nevyhovují kraťasy, můžu doporučit kalhoty Swix Pace Pants – pro mě jeden z nejpříjemnějších kousků na běhání v chladnějším počasí.
Jaké chyby vídáš u běžců, kteří se připravují na nějaký závod? Ať už při tréninku, nebo na závodě.
Jednou z nejčastějších chyb je snaha „dohnat trénink“ na poslední chvíli. Běžci mají tendenci ještě těsně před závodem hodně trénovat, přidávat intenzitu nebo objem – a do závodu pak vstupují unavení. Přitom právě závěrečná fáze přípravy by měla být o zklidnění. Takzvaný tapering, tedy postupné snížení zátěže (ne úplné vysazení), dává tělu prostor zregenerovat a využít to, co jste v tréninku natrénovali.
Druhou častou chybou jsou různé experimenty. Nové boty, nevyzkoušené doplňky stravy, změna jídla v den závodu nebo jiná rozcvička – to všechno může výkon spíš pokazit než zlepšit. V závodě se vyplácí držet toho, co máte ověřené a co vám funguje.
