Zdeňku, představme si člověka, který nikdy moc neběhal, není nijak zvlášť trénovaný, ale chtěl by se začít hýbat a dostat se do lepší kondice. Neřeší výkony ani závody, jen chce začít a cítit se lépe. Co bys mu doporučil úplně na začátek?
Pěkná otázka. Na začátku bývá často přehlížená jedna důležitá věc. Zamyslet se nad tím, proč se vlastně chci začít hýbat. Jaké jsou moje motivy? Čeho chci dosáhnout? Jaké jsou moje cíle a očekávání?
Pokud má být pohyb součástí života dlouhodobě, je dobré mít v tomhle jasno. V průběhu sportování nebo běhání totiž přijdou náročnější momenty a různé propady. A pokud člověk nemá jasně definované své proč, velmi snadno začne zpochybňovat svoji práci nebo s ní úplně skončí.
A pak je tu druhá věc, už čistě procesní. Na začátku není nejdůležitější objem, intenzita ani cross trénink. Klíčová je pravidelnost. Naučit tělo opakovatelnému pohybovému režimu a vytvořit si návyk, který bude dlouhodobě udržitelný.
Může být dobrý začátek třeba kombinace chůze a běhu?
Rozhodně. Pro úplný začátek je pro mě stále nejdůležitější vytvořit si režim a pravidelnost. Strukturu tréninku, poměr chůze a běhu nebo další detaily můžeme řešit až po několika týdnech.
Vzhledem k tomu, že se bavíme o člověku, který dříve moc neběhal ani nesportoval, doporučil bych také základní diagnostiku. Ideálně si ověřit, jestli je zdravotně v pořádku a nemá nějaká pohybová omezení, která by mohla běh komplikovat. Pomoci může sportovní lékař, zátěžová diagnostika nebo fyzioterapeut.
Jak často by měl úplný začátečník běhat, aby cítil postupné zlepšování?
Rád bych tady ukotvil jedno motto: „Běhání není jen o běhání.“
Běh je skvělý pohyb, ale pro pohybový aparát, zvlášť ten netrénovaný, je poměrně náročný. Proto bych o tom přemýšlel ve více dimenzích, ne jen jako o samotném běhání.
Obecně doporučuji trénovat alespoň třikrát týdně. V začátcích bych ale určitě nebyl monotematický a nesoustředil se jen na běh. Ideální je kombinace běhu se silovým tréninkem, případně kolem, bruslemi nebo jinou vhodnou aktivitou.
Protože je ale pro daného člověka běh hlavním cílem, postupně bych navyšoval dotaci běhu a ubíral ostatním aktivitám. Silový trénink bych si ale ponechal i do budoucna.
Často se říká, že bychom při běhu měli být schopni ještě mluvit. Platí to opravdu? Může to být užitečné k určení správného tempa?
Ano, je to jeden z nejdostupnějších způsobů, jak si orientačně určit jeden z fyziologických prahů, konkrétně aerobní práh, tedy v podstatě konec zóny Z2. Mělo by to být tempo, ve kterém dokážete vést plynulý rozhovor se spoluběžcem a nemusíte se výrazně zadýchávat. Je to intenzita, kterou jste schopni bez větších problémů zopakovat i další den, protože při ní nevzniká výrazné metabolické ani strukturální zatížení. Samozřejmě pokud v ní neběžíte osm hodin. 😀
Jako jednoduchý kontrolní test může posloužit i sledování tepové frekvence během delšího běhu. Pokud absolvujete například hodinový běh v tempu, o kterém si myslíte, že odpovídá této zóně, podívejte se na tepový průměr po 30 minutách a následně na konci běhu. Rozdíl by neměl překročit přibližně 5 %.
Co dělat, když člověka při běhu píchá v boku? Čím to vlastně bývá způsobené?
Příčin může být více, ale nejčastěji se to děje kvůli neefektivnímu dýchání nebo nesprávné dechové vlně. Bránice pak nepracuje optimálně a v dutině břišní vzniká větší prostor pro pohyb orgánů, což může vést k podráždění pobřišnice, tedy vnitřního obalu dutiny břišní.
Pokud vás při běhu začne píchat v boku, většinou pomůže zpomalit, snížit intenzitu a soustředit se na hlubší a klidnější dýchání. Úlevu může přinést i lehká automasáž v místě bolesti.
Jak důležitá je při začátcích regenerace, odpočinek nebo třeba protahování? Co opravdu nepodcenit?
Regenerace je důležitá vždy. Tréninkem, prací, přemýšlením a dalšími aktivitami dostáváme tělo do určitého deficitu a je potřeba mu dát prostor se zregenerovat. To v praxi znamená hlavně dobře se najíst, dostatečně pít a kvalitně spát.
Protahování má své místo, ale nechtěl bych jeho význam přeceňovat. Každý dominantní pohyb má tendenci přizpůsobovat si naše tělo svým potřebám a často vede k určitému omezení mobility nebo flexibility. Proto je dobré do tréninkového procesu zařazovat i aktivity, které pomáhají mobilitu a flexibilitu udržovat.
Co je ale optimální právě pro konkrétního člověka, to nejlépe posoudí fyzioterapeut.
Je podle tebe výběr kvalitních běžeckých bot opravdu zásadní, nebo se dá běhat v kdejakých teniskách, které najdeme doma?
Boty jsou vlastně jediné externí vybavení, které bych dokázal označit za opravdu zásadní. Při výběru je pro mě nejdůležitější fit, tedy to, jak bota sedí konkrétnímu tvaru chodidla. Roli samozřejmě hraje i prostředí, ve kterém budu běhat, jestli převážně po silnici, nebo v terénu.
Běhat se dá v lecčem. Pokud se ale chci běhu věnovat dlouhodobě a systematicky, doporučuji vybavení, které je pro běh přímo vyvinuté.
Začátky můžou být nepříjemné. Člověka bolí nohy, někdy záda, dochází mu dech a má pocit, že na běhání není stavěný. Co bys poradil lidem, kteří mají po prvních pár bězích chuť to vzdát?
Posun vždy souvisí s určitou mírou diskomfortu a tlakem na aktuální hranici našich kondičních parametrů. To ale neznamená, že by každý trénink měl končit bolestí, nevolností nebo popadáním dechu. Často je to naopak známka přepáleného tréninku.
To první, co chcete na začátku vybudovat, je zdravý a dlouhodobě udržitelný vztah k pohybu. Pokud si budete z tréninků odnášet hlavně nepříjemné pocity, bude pro vás mnohem těžší obhájit si, proč to vlastně děláte. Raději bych proto na začátku trochu ubral a soustředil se na to, abych mohl trénovat třikrát týdně nebo i častěji a vracel se domů spíš příjemně unavený než úplně zničený. To je podle mě lepší cesta, než se hned v prvních týdnech přetížit.
Jak by mohl vypadat takový mini praktický plán pro úplného začátečníka na první dva měsíce běhání?
Fúúú, nemám rád paušalizované plány. 😀 Kdybych ale měl načrtnout nějaký základní vzorec, doporučil bych:
- První měsíc se držet 3 až 4 tréninků týdně. Ideálně například 2× běh, 1× silový trénink a 1× kolo, brusle nebo plavání.
- Najít si pravidelný režim a snažit se ho dodržovat.
- Před tréninkem i po něm myslet na životosprávu. Tělo potřebuje energii a tekutiny jak na samotný výkon, tak na následnou regeneraci.
- Z týdne na týden se posouvat, ale objem nebo zátěž nezvyšovat o více než 10 %. Není to pravidlo vytesané do kamene, ale je to dobrá kontrola.
- Dvakrát týdně se věnovat protahování nebo józe.
- Po 4 až 6 týdnech přidat jeden běh s prvky intenzity, například fartlek. To znamená volné střídání pomalejšího a rychlejšího tempa během jednoho běhu.
A i tak má tento plán dalších sto alternativ. 😀
