Je vůbec dobrý nápad běhat v horkých letních dnech?
Vzhledem k tomu, jaká léta v posledních letech zažíváme, možná ani nemáme moc jinou možnost. To ale neznamená, že je dobrý nápad skočit do běhání v horku po hlavě. Není ideální vyrazit hned na dlouhý běh v třicetistupňovém vedru mezi rozpálená pole. Hodně záleží na tom, proč a na co trénujete. Pokud vás čeká závod nebo jiná sportovní akce v horkých podmínkách, nedává smysl se teplu úplně vyhýbat. Naopak je vhodné se na něj postupně adaptovat a naučit se pracovat s tím, co přináší – tedy s vyššími ztrátami tekutin a minerálů, vyšší tepovou frekvencí nebo větším pocitem únavy (to vše před adaptací). Pokud ale běháte především pro radost, zdraví a kondici, není nutné vyhledávat ty nejteplejší podmínky za každou cenu. V takovém případě může být rozumnější vyrazit brzy ráno, večer nebo zvolit trasu ve stínu.
Dobrou zprávou je, že lidské tělo se na teplo dokáže poměrně rychle adaptovat. Postupně se zlepšuje termoregulace, snižují se ztráty minerálů potem a běh v horku bývá subjektivně snesitelnější. Proto je lepší přidávat expozici teplu postupně než se do ní vrhnout ze dne na den.
A jak dlouho taková adaptace na teplo obvykle trvá?
Adaptace na teplo je rychlejší než například adaptace na nadmořskou výšku. První změny můžete pozorovat už po několika trénincích v teple, často zhruba po pěti až sedmi tréninkových jednotkách. K výraznější adaptaci obvykle dochází během 10 dnů až 3 týdnů. Nejde přitom jen o subjektivní pocit, že se vám běží lépe. Organismus postupně reaguje i fyziologicky – při stejné zátěži bývá nižší tepová frekvence, zvyšuje se objem krevní plazmy, tělo se efektivněji ochlazuje pocením a snižují se ztráty sodíku potem.
Jak poznám, že už je běh v horku pro organismus nebezpečný? Dokážeš například zmínit nějaké varovné signály těla, které bychom při běhu rozhodně neměli ignorovat?
Vliv horka na organismus obvykle nepřichází náhle, ale plíživě. Tělo nám ale průběžně vysílá signály, že se s rostoucí teplotou musí vyrovnávat. Jedním z prvních ukazatelů bývá vyšší tepová frekvence při stejném tempu, než na jaké jsme zvyklí. Organismus totiž musí kromě samotného běhu řešit také termoregulaci. Pokud navíc během aktivity nedostatečně doplňujeme tekutiny, pocením se snižuje objem krevní plazmy a srdce musí pracovat ve vyšší frekvenci.
Mění se také pocit vnímaného úsilí. Tempo, které nám za běžných podmínek připadá pohodlné, může být v horku výrazně náročnější. Pak už přicházejí signály, které bych rozhodně nepodceňoval a doporučil bych při nich běh ukončit. Patří mezi ně pocit husiny, přejetí mrazem, nevolnost, zhoršená koordinace pohybu, častější zakopávání, motání hlavy nebo zhoršené vnímání okolí. V tu chvíli už změny v hospodaření s tekutinami a pokles krevního tlaku začínají ovlivňovat další systémy v těle a není důvod za každou cenu pokračovat.
Co pitný režim a stravování kolem běhu v létě?
Zvýšené nároky na termoregulaci s sebou přinášejí i vyšší nároky na příjem tekutin a energie. Kůže je největším orgánem lidského těla a právě jejím prostřednictvím ztrácíme při běhu v horku vodu i minerály. Zároveň samotný proces ochlazování organismu spotřebovává energii navíc.
Na běh v teple doporučuji vzít si s sebou tekutiny. Stačí například softflask o objemu 0,25–0,5 l s vodou nebo iontovým nápojem. Důležité je nepít nárazově velké množství, ale popíjet průběžně po menších dávkách.
Pokud jde o energii, hodinový volný běh ji obvykle nevyžaduje. Navíc řada iontových nápojů určité množství energie obsahuje. U běhů kolem 90 minut a delších už bych ale o doplnění energie uvažoval vždy. Může jít o energetický gel, energetický nápoj nebo jiný zdroj sacharidů. V horku bývají praktičtější tekutější formy energie, které se snáze přijímají.
Rád bych ale dodal jednu důležitou poznámku. Pitný režim a stravování by v teplých dnech neměly být tématem pouze během samotného běhu. Důležité je myslet na dostatečný příjem tekutin i energie v průběhu celého dne.
Jaký názor máš na doplňování elektrolytů formou doplňků stravy? Jsou během léta skutečně přínosné, nebo se jejich význam přeceňuje?
Nemyslím si, že by byly elektrolyty přeceňované, ale zároveň nejsou potřeba vždy. Je také důležité si uvědomit, že množství elektrolytů, které ztrácíme potem, je poměrně individuální. Nejvíce jde o sodík, který je z hlediska hydratace klíčový. U běhů do jedné hodiny většinou není potřeba elektrolyty výrazně řešit ani mít obavy, že jste něco zanedbali. Při delších bězích už ale jejich doplňování smysl dává. Ve většině elektrolytových směsí najdeme více minerálů, ale nejdůležitější bývá právě sodík. Jeho ztráty se přitom mohou mezi jednotlivými běžci výrazně lišit. Pokud po tréninku nacházíte na oblečení nebo kšiltovce výrazné bílé stopy od soli, je pravděpodobné, že sodíku ztrácíte potem poměrně hodně.
Elektrolyty si lidé často spojují hlavně s prevencí křečí, ale jejich role je mnohem širší. Pomáhají udržovat správnou hydrataci organismu, podporují zadržování tekutin v krevním oběhu a hrají důležitou roli také při vstřebávání energie a sacharidů.
Jak se na běh v horku správně obléct?
Především pohodlně a vzdušně. Oblečení by mělo být schopné odvádět pot od těla, ne ho zadržovat. Pokud materiál dobře dýchá a podporuje odvod vlhkosti, pomáhá i termoregulaci. Zda zvolíte krátký, nebo dlouhý rukáv, není až tak důležité. Podstatné je, aby oblečení splňovalo zmíněné vlastnosti. Někteří běžci kromě tepla řeší také ochranu pokožky před slunečním zářením, a i dlouhý rukáv tak může být v určitých situacích dobrou volbou.
Zmínil bych ještě jednu věc, a tou je hlava. Kšiltovka, šátek nebo jiná pokrývka hlavy mohou pomoci omezit přehřívání našeho centrálního řidiče.
Jaké jsou podle tebe nejčastější chyby, kterých se běžci během horkých letních dnů dopouštějí?
Většinu nejčastějších chyb jsme už zmínili, ale pokud bych je měl shrnout, byly by dvě.
Tou první je snaha vrhnout se do tréninku v horku po hlavě. Organismus potřebuje čas, aby se na vysoké teploty adaptoval, a je potřeba mu tuto adaptaci dávkovat postupně.
Druhou častou chybou je nedostatečná hydratace. Stejně problematické ale může být i nárazové pití velkého množství tekutin. Mnohem lepší je průběžně doplňovat tekutiny během dne i během samotného běhu.
