Zdeňku, která zranění potkávají běžce nejčastěji a proč vlastně vznikají?
Nejčastěji jde asi o zranění z přetížení a skokového nárůstu zátěže, případně o zranění z nepozornosti, především při běhu v terénu. Typické jsou bolesti spojené s Achillovou šlachou, bolesti holení (shin splints), různé problémy s koleny nebo hamstringy.
S rostoucím objemem a intenzitou tréninku se navíc mohou postupně projevit slabší místa pohybového aparátu. Špatně nastavená práce se zátěží tak bývá jedním z nejčastějších spouštěčů běžeckých zranění.
Bezpochyby je důležitá i správná regenerace - jak může souviset s předcházením zranění?
Regenerace je v rámci tréninkového progresu stejně důležitá jako trénink samotný a je potřeba to stále opakovat a ukládat do paměti běžců. Regenerace totiž není nebo nemusí být jen nicnedělání. Je to proces, během kterého se naše tělo adaptuje na tréninkovou zátěž, což nám umožňuje v budoucnu zvládat vyšší zatížení, a tedy v tréninku postupně progresovat.
U první otázky jsem jako jeden z hlavních zdrojů zranění zmínil přetížení, ale tady je potřeba to trochu upřesnit. Progresivní přetížení je jedním z faktorů, díky kterým se zlepšujeme. Ne každé přetížení je tedy zdrojem zranění. Problémem je především kumulované přetěžování bez dostatečné regenerace.
Doporučoval bys k tomu nějaké pravidlo?
Hledání univerzálních pravidel je zapeklitá věc, protože obecná pravidla často nefungují nebo fungují jen krátce. Na začátku určitě může fungovat poměr 1:1, tedy jeden den zatížení a jeden den regenerace. Postupně je ale potřeba zjistit, co vyhovuje právě mně – kolik kumulované zátěže moje tělo zvládá, jaké prostředky regenerace jsou pro mě efektivní, jestli na ně mám čas a zda jsou pro mě dostupné. A úplně jednoduše: základem správné regenerace je především kvalitní spánek a strava.
Jaké chyby běžci dělají nejčastěji?
Spěchají a srovnávají se s druhými. Vývoj běžce přitom trvá roky. Adaptace na úrovni tkání, tedy svalů, šlach a kostí, metabolismu i psychické odolnosti potřebuje čas.
Bylo by skvělé, kdyby hlavním motivem pro běh byla radost z pohybu. Ona tam bezpochyby někde je, ale čísla, statistiky, Strava, kolegové nebo kamarádi ji dokážou snadno přehlušit. I v tom je jeden z benefitů přítomnosti trenéra v tréninkovém procesu. Dokáže pohlídat, aby nedocházelo ke kumulovanému přetěžování a následnému zranění. Tréninkový proces zkrátka vyžaduje trpělivost a dlouhodobější horizont.
Co můžeme udělat, abychom zranění předcházeli?
Především se nedržet motta „No pain, no gain“. To může být dost zavádějící. Zátěž je potřeba zvyšovat postupně. Na začátku se můžeme klidně držet pravidla 10 % a postupně vypozorovat vlastní možnosti.
Důležité je také udržovat v tréninku pestrost. Nejen běhat, ale také posilovat, věnovat čas mobilitě a flexibilitě a zařadit cross training, například kolo, skialpy nebo plavání. Dobré je také jednou za čas zařadit do celkové koncepce tréninku návštěvu fyzioterapeuta.
Při trénincích si můžeme zapisovat také RPE, tedy subjektivně vnímanou míru úsilí. Pokud začne u srovnatelných tréninků stoupat, může to být náznak, že se něco děje.
Něco mě bolí. Jak poznám, kdy je to ještě v pořádku a kdy už bych měl přestat běhat?
Signálů, podle kterých můžeme poznat, kdy už je lepší trénink přerušit, může být více. Zároveň ale nemusí stejné příznaky vždy znamenat totéž. Nejlepší je proto sbírat zkušenosti v průběhu měsíců a let tréninku a postupně se naučit rozeznávat, co je ještě v pořádku a co už je za hranou. Určitá míra bolesti může být součástí adaptačního procesu, ale rozpoznat ji a určit, kde přesně ta hranice leží, není jednoduché.
Pokud je bolest spíš rozptýlená a není soustředěná do jednoho konkrétního bodu, obvykle jde o únavu nebo přetížení větší oblasti a nemusí to být hned červená vlajka. Stejně tak nemusí být nutné trénink okamžitě ukončit, pokud bolest po několika minutách pohybu odezní a tělo se v dané oblasti zapracuje. V takovém případě bych ale sledoval vývoj při dalších trénincích. Pokud se situace nelepší nebo se dokonce zhoršuje, snížil bych zátěž, případně zařadil jinou formu tréninku.
Pokud je bolest souměrná, tedy objevuje se na obou stranách těla, obvykle se také jedná o přetížení, které nemusí automaticky znamenat stopku. Spíš může být signálem, že je potřeba upravit zátěž.
Co je pro mě naopak obvykle jasným signálem k zastavení, je bolest, kvůli které musím měnit přirozený pohybový vzorec.
