5 nejčastějších chyb při oblékání na běh v chladném počasí

S klesajícími teplotami přirozeně přibývá i vrstev oblečení. Jenže při běhu tělo produkuje teplo, a tak se může stát, že oblečení, které bylo před vyběhnutím příjemné, začne být po několika minutách až příliš teplé. Výsledkem je nadměrné pocení a zbytečné přehřívání.

Podle běžeckého trenéra Zdeňka Štěpánka je dobré řídit se jednoduchým orientačním pravidlem: při výběru oblečení si k venkovní teplotě pomyslně přičíst 10 °C. Při lehkém klusu to může být jen 5 °C, při intenzivních intervalech až 15 °C. Důležitá je také délka tréninku.

„Pokud je vám nepříjemný počáteční pocit chladu, vezměte si něco, co můžete po zahřátí snadno sundat a schovat do kapsy,“ doporučuje Zdeněk. 

Stejně lze pracovat s rukavicemi nebo čelenkou, které se po zahřátí jednoduše odloží. Při intervalovém tréninku zase přijde vhod teplá bunda, kterou lze přehodit přes sebe během pauz.

Vrstvení oblečení má svůj jasný smysl. Jednotlivé vrstvy na sebe navazují a každá plní důležitou funkci. Společně pomáhají regulovat tělesnou teplotu, odvádět vlhkost a chránit před chladem. Jak upozorňuje trenér Zdeněk, pot sám o sobě není problém. Jde o přirozený způsob ochlazování těla. V chladném počasí je ale důležité, aby vlhkost nezůstávala na pokožce a zbytečně neurychlovala její ochlazování.

Základem je správná kombinace funkčních vrstev, z nichž každá má svůj úkol:

Podle Zdeňka je velkou výhodou vrstvení také možnost pružně reagovat na změny podmínek. Když je příliš teplo, některou vrstvu lze odložit, při ochlazení ji naopak přidat. Ne vždy je proto nutné oblékat všechny tři vrstvy.

I správně zvolené vrstvení může ztratit svůj smysl, pokud oblečení nedokáže dobře pracovat s vlhkostí. Typickým příkladem je bavlna. Ta sice dokáže výborně absorbovat pot, ale nedokáže ho dostatečně rychle odvádět a odpařovat. Nasáklé oblečení tak ztěžkne, zůstává dlouho mokré a urychluje ztrátu tělesného tepla. V chladném počasí tím zvyšuje riziko podchlazení.

Zdeněk doporučuje při tréninku v chladném počasí upřednostnit syntetické funkční materiály, jako je polyester nebo polypropylen, případně merino vlnu. Syntetická vlákna pomáhají odvádět vlhkost od pokožky do dalších vrstev. Merino dokáže část vlhkosti absorbovat, přitom si zachovává dobré izolační vlastnosti a přirozeně omezuje vznik nepříjemného zápachu.

Podle trenéra přitom není nutné hned obměňovat celý šatník. Pro začátek doporučuje pořídit dva až tři kvalitní funkční kousky, především na horní polovinu těla. Pozornost si ale zaslouží i spodní prádlo a kalhoty. Ani v těchto případech není bavlna pro trénink v chladu ideální volbou.

Důležitá je také správná údržba. Některé funkční materiály si nerozumí s aviváží, která může negativně ovlivnit jejich schopnost odvádět vlhkost. Při praní je proto dobré řídit se pokyny výrobce.

Během delšího tréninku se mohou podmínky výrazně měnit. Jiná teplota bývá v lese, jiná na otevřeném prostranství nebo na vrcholu kopce. Zároveň se mění intenzita pohybu, množství produkovaného tepla i to, jak tělo na chlad postupně reaguje. Je proto důležité průběžně přizpůsobovat oblečení aktuálním podmínkám a nespoléhat na to, co bylo vhodné při vyběhnutí.

Zdeněk doporučuje naučit se vnímat vlastní tepelný komfort a aktivně s oblečením pracovat. Někdy stačí rozepnout bundu nebo využít větrací otvory, jindy je vhodné některou vrstvu sundat či přidat. Důležité je reagovat včas, ještě než dojde k výraznému přehřátí nebo prochladnutí.

„Vnímat vlastní tepelný komfort a reagovat na něj během tréninku je dovednost, kterou se sportovec musí naučit,“ připomíná trenér.

Zvláštní pozornost si zaslouží také chvíle po doběhnutí. Jakmile se pohyb zastaví, svaly produkují méně tepla, ale tělo se ještě nějakou dobu potí. Mokré oblečení pak může rychle začít studit. Pokud trénink nekončí přímo doma, je důležité mít připravené suché oblečení a co nejdříve se převléknout. Cestě autem nebo tramvají v propoceném oblečení je potřeba se vyhnout. Zbytečně se tím zvyšuje riziko prochladnutí.

Při oblékání na podzimní a zimní běh nerozhoduje jen teplota na teploměru. Jak vysvětluje Zdeněk, tělo si kolem sebe přirozeně udržuje tenkou vrstvu ohřátého vzduchu a vypocené vlhkosti. Vítr ale tuto ochrannou vrstvu narušuje, odnáší ohřátý vzduch a urychluje odpařování potu, čímž tělo ztrácí teplo. Pocitová teplota tak může být výrazně nižší než ta skutečná. Právě proto je důležité mít kvalitní svrchní vrstvu, která poskytuje ochranu před větrem.

Zatímco trup a větší část končetin si běžci obvykle chrání dobře, na okrajové části těla, jako jsou ruce, chodidla, nos nebo uši, se často zapomíná. V chladném počasí přitom tělo přirozeně omezuje jejich prokrvení, aby uchovalo teplo pro životně důležité orgány. Právě proto jsou tyto části na chlad obzvlášť citlivé.

Zdeněk doporučuje lehkou, větruodolnou a prodyšnou běžeckou bundu nebo vestu, která chrání před větrem a zároveň umožňuje odvod vlhkosti. Podle aktuálních podmínek je vhodné přidat funkční rukavice, čelenku či čepici a kvalitní ponožky. I u těchto doplňků platí stejná pravidla jako u ostatního oblečení. Funkční materiály pomáhají odvádět vlhkost a udržovat tepelný komfort.